L'entraînement en circuit combine les avantages des exercices de musculation et de cardio. Il permet de brûler parfaitement les graisses, augmente l'endurance et la masse musculaire. Ses avantages incluent également la courte durée d'une seule séance d'entraînement et des effets qui apparaissent très rapidement. Comment s’entraîner correctement en circuit ? Découvrez-le dans l'article d'aujourd'hui.
L’entraînement en circuit combine les avantages des exercices de musculation et de cardio. Il permet de brûler parfaitement les graisses, augmente l’endurance et la masse musculaire. Ses avantages incluent également la courte durée d’une seule séance d’entraînement et des effets qui apparaissent très rapidement. Comment s’entraîner correctement en circuit ? Découvrez-le dans l’article d’aujourd’hui.
Qu’est-ce que l’entraînement en circuit ?
Les exercices en circuit consistent à réaliser plusieurs / une dizaine de types d’exercices en séries d’exercices successifs. Habituellement, on ne se repose qu’après avoir terminé le circuit. Leur nombre dépend strictement du stade d’avancement, mais atteint généralement 5-6 max. Cet entraînement est assez similaire au crossfit, mais des exercices moins dynamiques et légèrement différents sont effectués. Des éléments d’entraînement en circuit peuvent également être trouvés dans certains plans de personnes qui pratique la callisthénie ou les arts martiaux. L’essence des exercices est d’impliquer tous les groupes musculaires pendant le circuit. En règle générale, cependant, les exercices individuels pour un lot donné ne doivent pas être successifs.
Un avantage extraordinaire de l’entraînement en circuit est l’accélération du métabolisme et de brûler de la graisse. Ainsi, il est idéal pour les personnes qui souhaitent perdre des kilogrammes inutiles et pour les soi-disant réductions de la musculation. L’effet bénéfique sur la circulation se manifeste par la réduction de la pression artérielle, du taux de mauvais cholestérol et de triglycérides. Un corps bien oxygéné fonctionne plus efficacement, c’est pourquoi la force et l’endurance des muscles augmentent en même temps. Les personnes qui suivent une bonne alimentation peuvent, en exerçant leurs circuits, acquérir une musculature impressionnante.
Beaucoup de personnes apprécient ce type de formation car cela permet de gagner du temps et donc ce n’est pas une corvée. Un plan d’entraînement bien conçu peut ne prendre que 20 à 30 minutes environ (3 fois par semaine). Cela permet – en particulier pour les personnes occupées – de trouver le temps nécessaire. Les entraînements courts et intenses sont également beaucoup moins souvent abandonnés par les débutants que les exercices longs traditionnels, qui après un certain temps deviennent souvent ennuyeux.
Entraînement en circuit à la maison – exercices en circuit
Pour pratiquer les entraînements en circuit, vous pouvez vous rendre au club de fitness/salle de sport en vous inscrivant en groupe, ou les exercer individuellement. Il est préférable d’utiliser les conseils d’un entraîneur expérimenté qui nous aidera à choisir des exercices au niveau d’avancement et veillera à la justesse des mouvements.
Cependant, si n’avez pas une telle opportunité, alors rien ne vous empêche de vous entraîner à la maison. Tout d’abord, vous devez commencer par créer un plan de formation. Chaque circuit doit inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Cela commence généralement par les jambes les plus ardues, puis se poursuit sur le dos, la poitrine, les épaules, les bras et le ventre. On choisit le type d’exercice en fonction des effets attendus.
Si vous voulez gagner en endurance (par exemple, vous pratiquez les arts martiaux), faites 5 circuits, et chaque exercice devrait durer 40 secondes. La pause entre les circuits est de 2 minutes. Pendant la formation, vous faites :
• fentes latérales,
• sauts à la corde,
• sauter sur step,
• bascule sur une jambe avec des haltères ou une barre,
• des pompes,
• burpee,
• soulevé d’haltère (gauche/droite),
• trempettes,
• gainage.
À leur tour, les personnes qui rêvent de gagner du muscle doivent effectuer des exercices avec une charge, en effectuant environ 10 répétitions dans chaque série. Ils peuvent également se reposer 20 secondes entre chaque exercice et 5 minutes après avoir fait tout le circuit. Le nombre de circuits dépend du poids des poids, mais généralement 4-8. Les bons exercices seront :
• squats avec une barre sur le cou,
• montées sur les pieds avec une barre sur le cou,
• tractions avec surgrip,
• ramer avec une barre,
• soulevée des poids sur un banc,
• tirer des haltères gauche/droite,
• trempettes,
• gainage / crunch,
Bien sûr, les entraînements peuvent être variés en assemblant différents types d’exercices pour la même partie musculaire dans des circuits individuels. Il vaut également la peine d’utiliser un équipement alternatif pour l’exercice, par exemple des haltères / poids / kettlebells. Cela permettra d’éviter la routine qui réduit la motivation à s’entraîner.
En raison de la forte intensité de l’entraînement en circuit, la technique est bâclée. Il est donc bon de faire les exercices que l’on connaît et ceux qui ne vous posent pas trop de difficultés. Cela vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats et de réduire le risque de blessures graves. Le manque de précision et la fatigue peuvent s’avérer fatals, surtout lorsque l’on travaille avec de lourdes charges.
Chaque séance d’entraînement doit être précédée d’un échauffement solide d’environ 10 minutes. Cela peut ressembler à ceci :
• fentes en place,
• fentes avec torsion,
• balancements des jambes en avant et en arrière,
• mouvements circulaires avec les bras,
• mouvements circulaires des hanches,
• demi-squats,
• mouvements circulaires des articulations du genou, de la cheville et du poignet,
• jumping jack,
• courir sur un tapis roulant (éviter les longs joggings sur place).
Après avoir terminé les exercices, il est bon de s’étirer, vous pouvez également profiter du jacuzzi et utiliser des masseurs.
Entraînement en circuit – résultats
Des circuits régulièrement exécutés apportent des résultats presque instantanés. L’entraînement en circuit pour la réduction est généralement effectué par les culturistes 4 fois par semaine (6-15 circuits), et l’effet attendu, c’est-à-dire brûler des graisses, est obtenu après un mois.
Si vous êtes débutant, vous devez utiliser ce qu’on appelle la périodisation, c’est-à-dire commencer avec un petit nombre de circuits, c’est-à-dire 1-2 maximum Effectué 3 fois par semaine (environ 10 exercices chacun), atteignant 3-4 circuits après 6 semaines. Les charges à soulever doivent être les suivantes :
• 1-2 semaines : 30% de 1 RM (poids maximum avec lequel on est capable d’effectuer 1 répétition),
• 3-4 semaines : 35% de 1 RM,
• 4-5 semaines : 40% de 1 RM.
Passé ce délai, vous remarquerez certainement une forte augmentation de la force et de la masse musculaire. Les entraînements ultérieurs doivent donc prendre en compte l’augmentation du poids des poids et de l’intensité (entraînement jusqu’à 4 fois par semaine). Ainsi, le plan pour les 6 prochaines semaines peut ressembler à ceci :
• 1-2 semaines : 40% de 1 RM,
• 3ème semaine : 50% de 1 RM,
• 4ème semaine : 45% de 1 RM,
• 5ème semaine : 55% de 1 RM,
• 6ème semaine : 60% de 1MR.
Ce type de plan d’entraînement en force peut être à la fois un excellent début à l’entraînement traditionnel de la masse musculaire et un remplacement réussi. Il convient de rappeler que si vous visez une musculature impressionnante, votre alimentation doit être la suivante :
• 1,2-2,2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (les meilleures sources sont la volaille maigre, le poisson, le bœuf),
• 3,3-4,4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel (issus de riz, de gruau ou de pain de blé entier),
• 20% de l’énergie doit provenir des matières grasses (l’huile d’olive et l’huile de colza sont les meilleures),
• Vous devez manger 7-8 repas par jour,
• Chaque repas doit inclure des légumes (on n’y inclue que des pommes de terre dans la balance, vous mangez les autres sans restriction),
• N’oubliez pas la supplémentation (multivitaminés, créatine, BCAA).
Les personnes qui souhaitent augmenter leur endurance font généralement de l’exercice 3 fois par semaine, et la plupart de l’activité consiste à porter du poids, ce qui est très similaire à la gymnastique suédoise. Ce type d’entraînement de développement de vitesse conviendra aux personnes exerçant pour la santé, ainsi qu’à celles impliquées dans les arts martiaux (karaté, kickboxing, boxe thaï), pour qui une masse musculaire excessive va gêner le combat.
Comme l’entraînement en circuit ne demande pas beaucoup de temps, il est particulièrement apprécié par des professions qui nécessitent une condition physique élevée, par exemple les policiers, les sauveteurs en eau, les gardes municipaux ou les pompiers.
Matériel pour entraînement en circuit
Si nous voulez faire de l’exercice à la maison, nous aurons besoin d’un équipement approprié. L’équipement d’entraînement en circuit se compose principalement d’équipements de base, que l’on peut également trouver dans presque tous les gymnases. Il n’y devrait pas manquer :
• haltères,
• poids,
• atlas d’entraînement,
• kettlebell,
• haltères,
• rameurs,
• barres de traction,
• banc à dips,
• poignées pour pompes,
• cages à squats,
• pinces à ressort pour poids haltères,
• bandes de résistance,
• ressorts pour exercices.
Pendant l’entraînement, nous aurons également besoin de tapis d’entraînement, de steppers et, lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds, de bac d’exercices. Pour s’échauffer, les tapis de course, les vélos stationnaires ou les vélos elliptiques seront parfaits. Les étirements après l’entraînement seront facilités par toutes sortes d’élastiques, de caoutchoucs de résistance ou encore d’une échelle traditionnelle fixée au mur.
En achetant l’équipement, vous devez immédiatement prendre en compte les progrès à réaliser dans un temps relativement court. Par conséquent, il vaut la peine de miser sur un équipement avec possibilité de régulation du poids et de laisser de petits haltères de 1 kg aux personnes qui s’entraînent à l’aérobic. Vous pouvez également utiliser du matériel domestique pour les exercices, par exemple, vous pouvons réussir à faire des dips à l’aide de 2 chaises solides, et des pompes avec les jambes sur une plate-forme, en utilisant le lit.
Pour savoir comment aménager un coin sport, notre article « Comment aménager une salle de gym à domicile ? », vous sera utile.
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