Vous d’un corps athlétique ? Voulez-vous que vos muscles soient bien dessinés et puissants ? Misez donc sur l'entraînement split ! Découvrez sur quels principes il est basé, à qui il est principalement destiné et comment l'exécuter correctement. Mettez-le en pratique et après quelques semaines, vous verrez des résultats époustouflants !
Vous d’un corps athlétique ? Voulez-vous que vos muscles soient bien dessinés et puissants ? Misez donc sur l’entraînement split ! Découvrez sur quels principes il est basé, à qui il est principalement destiné et comment l’exécuter correctement. Mettez-le en pratique et après quelques semaines, vous verrez des résultats époustouflants !
Qu’est-ce que l’entraînement split ?
Le mot anglais split désigne diviser. Vous pouvez donc facilement deviner que l’entraînement split sera une forme d’entraînement divisé. Dans ce cas, il s’agit de répartir les exercices en distincts groupes musculaires afin que différentes parties du corps puissent travailler chaque jour, dans le plan d’entraînement hebdomadaire. Typiquement, un tel plan se compose de 3, 4 ou 5 séances d’entraînement par semaine. Le premier jour, vous pouvez faire un entraînement pour les jambes, un autre des exercices pour les bras, le troisième pour le dos, etc.
Il existe cependant différentes façons d’alterner des groupes musculaires, surtout si vous faites moins d’entraînements chaque semaine. Lorsque vous effectuez des exercices pour le dos, ils affectent naturellement les triceps. Pour cette raison, vous pouvez entraîner avec succès votre dos et vos triceps en une seule séance. C’est similaire à l’exécution d’exercices pour les jambes – ils affectent naturellement les muscles abdominaux, donc cette combinaison est tout aussi répandue.
Une autre façon d’effectuer un entraînement split consiste à effectuer des exercices des groupes musculaires de manière antagoniste. Cette combinaison est recommandée pour les personnes qui souhaitent brûler les graisses rapidement, mais qui ne sont pas des débutants et connaissent déjà l’entraînement split. Les combinaisons les plus populaires sont les exercices pour le dos et la poitrine, les jambes et les épaules, et les biceps et les triceps.
Il existe également d’autres méthodes pour combiner des groupes musculaires dans un entraînement split – chacune d’entre elles peut être tout aussi efficace, mais tout dépend d’un organisme spécifique et de sa réaction. Un tel entraînement doit donc être sélectionné individuellement pour chaque personne.
Entraînement split – pour qui ?
Si votre modèle d’un beau corps est une silhouette de musculation, vous allez trouver d’excellents conseils dans notre guide. En effet, c’est grâce à l’entraînement split que vous réaliserez le plus facilement votre rêve, des muscles puissants. C’est un entraînement typique pour musculation, car la masse musculaire se construit très rapidement. Cependant, tout le monde ne devrait pas se mettre aux exercices split – ou du moins pas tout de suite. L’entraînement split est destiné aux personnes qui sont déjà familiarisées avec les exercices de musculation – elles savent comment les exécuter correctement et sont prêtes à supporter plus de charges sur les muscles qu’avec un entraînement régulier du corps entier. Avant de commencer cette forme de travail sur votre propre corps, cela vaut la peine d’en prendre soin de manière plus globale, en optant pour un entraînement FBW.
Entraînement split et FBW
Le FBW, ou Full Body Workout, est en fait le contraire de l’entraînement split. Sa tâche est de stimuler tous les muscles du corps pendant l’exercice, au lieu de mettre l’accent uniquement sur des groupes spécifiques. Il s’agit donc d’un entraînement général de développement qui renforce et tonifie les muscles, les habituant à l’exercice. C’est donc une excellente introduction à l’entraînement split – il vous apprendra, en effet, des schémas de mouvement appropriés, vous permettra d’apprendre les techniques d’exécution d’exercices isolés avec une intensité plus faible et rendra votre corps suffisamment en forme pour éviter les contusions dues aux surcharges.
Split ou FBW pour réduction des graisses
Si vous voulez commencer à vous entraîner pour brûler les graisses indésirables, le Full Body Workout sera parfait. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous combinez des exercices FBW avec un entraînement cardio et un entraînement anaérobie – alors le succès dans la poursuite d’une silhouette bien dessinée est assurément garanti !
Avantages de l’entraînement split
Chaque type de l’entraînement présente ses avantages et ses inconvénients. C’est également le cas de l’entraînement split. Les avantages de l’entraînement split sont:
- cet entraînement est le meilleur moyen de développer ses muscles rapidement et assez facilement,
- il est difficile de se surentraîner pendant cet entraînement,
- il est plus court que fbw, ce qui vous permet de mieux vous concentrer sur la technique et l’énergie que vous mettez dans l’exercice.
Bien qu’il existe de nombreux avantages l’entraînement split, il n’est pas non plus idéal. Parmi les inconvénients que nous pouvons citer est qu’il demande de la régularité. En effet, vous ne devez faire aucune concession à cet égard, car en négligeant une séance d’entraînement, l’ensemble du plan peut échouer. De plus, une partie du corps donnée n’est exercée qu’une fois par semaine. Deuxièmement, comme déjà mentionné, cet entraînement ne convient pas aux débutants car il s’avère trop exigeant. Troisièmement, les exercices split provoquent de grandes surcharges sur une partie musculaire donnée, ils ne conviennent donc pas aux personnes qui pratiquent des sports de groupe tels que le football ou d’autres disciplines, par exemple la natation ou les arts martiaux.
Exemple d’un entraînement split
Si vous avez décidé d’inclure un entraînement split dans votre routine quotidienne, vérifiez à quoi pourrait ressembler un exemple de plan d’entraînement split en fonction du temps que vous pouvez consacrer aux exercices.
Entraînement split de 3 jours
1. Lundi : poitrine, biceps
2. Mardi : repos
3. Mercredi : jambes, épaules
4. Jeudi : repos
5. Vendredi : dos, triceps
6. Samedi : repos
7. Dimanche : repos
Entraînement split de 4 jours
- Lundi : poitrine, biceps
- Mardi : dos
- Mercredi : repos
- Jeudi : épaules, triceps
- Vendredi : jambes
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Entraînement split de 5 jours
- Lundi : poitrine
- Mardi : retour
- Mercredi : bras
- Jeudi : repos
- Vendredi : épaules
- Samedi : jambes
- Dimanche : repos
Entraînement split de 6 jours
- Lundi : poitrine
- Mardi : biceps
- Mercredi : dos
- Jeudi : épaules
- Vendredi : triceps
- Samedi : jambes
- Dimanche : repos
Exemples d’exercices split
Vous souhaiteriez savoir quels exercices sont effectués lors d’un entraînement split ? En voici quelques exemples :
- Exercices pour les muscles pectoraux – développé couché à la barre, développé aux haltères sur un banc obliquement tête haute, tirer à la Poulie musculation.
- Exercices pour les épaules – développé militaire aux haltères, développé aux haltères sur banc, élévations latérales avec haltères.
- Exercices pour le dos – soulevés de terre, tractions, aviron avec haltères dans la position de chute du torse.
- Exercices pour les jambes – step-up avec haltères, squats avec une barre sur les épaules, flexions des jambes sur la machine.
- Exercices de biceps – flexion avec une barre droite, flexion avec des haltères, flexion avec une barre dans un banc de musculation.
- Exercices pour les triceps – soulevés des haltères derrière la tête avec les deux mains, redresser le bras avec un haltère dans la chute du torse, pompes suédoises
Équipement pour l’entraînement split
L’entraînement split est généralement constitué par des exercices de force, c’est pourquoi un équipement professionnel de musculation est souvent nécessaire pour les exécuter. Il est donc préférable de faire un entraînement split en salle de gym, où vous avez un accès complet à différents types de bancs de musculation, poids, haltères, barres de traction, atlas et autres machines, sans lesquels l’entraînement en force serait beaucoup plus difficile à réaliser.
Est-il possible de faire un entraînement split à la maison ? Bien sûr, mais cela demande un peu de créativité et vous aurez certainement besoin d’haltères. Si vous n’avez pas accès à de tels accessoires, vous pouvez les remplacer, par exemple, par des bouteilles remplies de sable, même si les tenir dans vos mains ne sera certainement pas aussi confortable que de s’entraîner avec des haltères. Voulez-vous faire des squats avec une charge sur le dos ? Vous pouvez acheter un gilet lesté spécial ou porter un sac à dos rempli d’objets lourds.
Entraînement split – conclusion
L’entraînement split ravira sûrement tous ceux qui s’ennuient avec des exercices de développement général qui apportent généralement des résultats assez lents dans l’augmentation de la masse musculaire. Ici, les muscles seront construits rapidement et uniformément. Néanmoins, les exercices split exigeront de votre part une régularité et une assiduité exceptionnelles – ce n’est qu’alors que vous pourrez réaliser votre silhouette de rêve, parfaitement sculptée, sur laquelle chaque muscle se distingue. N’oubliez pas, cependant, que vous ne devriez commencer l’entraînement split qu’après avoir préparé votre corps ! Une demi-année avec Full Body Workout devrait suffire pour pouvoir vous consacrer ensuite pleinement au travail sur votre silhouette.
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