L’entraînement par intervalles – tout ce que vous devez savoir pour vous y mettre

Actuellement, l'entraînement par intervalles est devenu très à la mode principalement par rapport à son efficacité de brûler des calories rapidement. L'envie d'atteindre rapidement une silhouette de plage parfaite devient l’objectif de beaucoup de personnes, surtout lorsque les exercices ne prennent que quelques dizaines de minutes. Mais l'entraînement par intervalles est-il une proposition pour tout le monde ? Que faut-il savoir avant de se mettre à le pratiquer ?

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Auteur : Maciej Skorżepo
octobre 23, 2021

Actuellement, l’entraînement par intervalles est devenu très à la mode principalement par rapport à son efficacité de brûler des calories rapidement. L’envie d’atteindre rapidement une silhouette de plage parfaite devient l’objectif de beaucoup de personnes, surtout lorsque les exercices ne prennent que quelques dizaines de minutes. Mais l’entraînement par intervalles est-il une proposition pour tout le monde ? Que faut-il savoir avant de se mettre à le pratiquer ?

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?

L’entraînement par intervalles, comme son nom l’indique, utilise ce qu’on appelle intervalles, c’est-à-dire de courtes séries d’exercices très intenses d’une dizaine de secondes entrecoupées de pauses de régénération. Cependant, ce n’est pas un repos de canapé. Vous devez faire du jogging ou du vélo lentement pendant cette période pour refroidir votre corps après l’exercice par intervalles, tout en continuant à bouger.

Cette méthode est aussi appelée HIIT (High Intensity Interval Training) ou tabata. Tabata dure 4 minutes (20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos). Cet entraînement n’est pas basé sur un type d’activité précis. Vous avez beaucoup de liberté à cet égard. Vous pouvez donc faire du vélo, courir, sauter à la corde ou faire des squats et des sauts, à condition de respecter certaines règles, dont nous parlerons plus loin dans cet article.

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Règles de l’entraînement par intervalles

Lorsque vous décidez d’introduire l’entraînement par intervalles dans votre vie quotidienne, vous devez vous suivre quelques règles grâce auxquelles vous obtiendrez l’effet souhaité.

Tout d’abord, les exercices ne doivent pas durer plus de 30 minutes. Ce temps comprend à la fois des intervalles et des pauses, ainsi que des échauffements, des étirements et des récupérations. C’est liée à l’intensité des exercices qui sollicitent beaucoup le corps. Des séries trop longues peuvent endommager les muscles, les articulations et même les systèmes circulatoire et nerveux. Pour cette raison, il est également nécessaire d’avoir suffisamment de temps pour régénérer le corps. Il est préférable que ce soit un minimum de 48 heures, donc l’entraînement par intervalles doit être effectué au maximum 2 à 3 fois par semaine.

Les pauses entre les intervalles doivent être actifs ! En dehors de l’intensité, c’est le principe le plus important des exercices d’intervalle. Votre corps a besoin de « reprendre votre souffle » avant de commencer la prochaine série. Cela vaut la peine de contrôler la durée de la pause non seulement avec le temps, mais aussi avec votre fréquence cardiaque. Lorsqu’il atteint le niveau de 120 coups, vous devez reprendre l’exercice. Si vous n’avez pas l’équipement approprié, essayez de mettre fin à la pause lorsque vous commencez à vous sentir un peu fatigué en laissant un autre intervalle.

L’exercice ne doit pas être combiné avec d’autres activités, par exemple l’entraînement en circuit, et encore moins les régimes amincissants. Après une série intensive, le corps a besoin de se régénérer, et pour cela il a besoin de nutriments apportés par la nourriture. L’apport calorique étant réduit dans les régimes amincissants, les deux méthodes ne doivent pas être combinées. Inversement, un exercice supplémentaire peut surcharger le corps et entraîner des problèmes de santé ultérieurs.

Entraînement par intervalles et brûler des calories

Nous avons mentionné au tout début que l’entraînement par intervalles vous permet de brûler les graisses inutiles assez rapidement. Cela est dû à la transformation anaérobie qui se produit pendant et après l’exercice. De quoi s’agit-il ?

Pendant vos cours de biologie, vous avez certainement appris que l’oxygène est utilisé par les cellules pour brûler des calories afin de générer de l’énergie. L’exercice intensif par intervalles augmente le besoin d’énergie, et donc d’oxygène. Au cours de cet entraînement, vous mettez votre corps dans une situation où votre corps a besoin de plus d’oxygène que vous ne pouvez en fournir. En conséquence, les cellules commencent à utiliser les sources anaérobies accumulées pour pouvoir générer l’énergie nécessaire.

Après l’exercice, votre corps voudra retrouver son équilibre et reconstituer son approvisionnement en carburant pour agir. En conséquence, la demande en oxygène ne diminuera pas. Cela entraînera une plus grande dépense d’énergie, et donc des calories seront brûlées même au repos.

Entraînement par intervalles pour débutants – à qui s’adresse-t-il ?

Bien que l’entraînement par intervalles soit un excellent moyen de brûler les graisses, il n’est pas destiné à tout le monde. La promesse d’arriver rapidement à une silhouette de plage a tenté de nombreuses personnes qui ont rapidement abandonné l’exercice lorsqu’elles se sont rendu compte que c’était plus exigeant qu’il n’y paraissait au début. Alors, qui devrait éviter cet entraînement ?

Certainement des personnes avec une mauvaise condition physique. En raison de la charge intense exercée sur diverses parties du corps, les muscles et les articulations qui ne sont pas adaptés à l’exercice peuvent être endommagés très rapidement. Il est supposé qu’un débutant devrait avoir au moins un an d’exercice régulier, par exemple dans le cadre d’un entraînement cardio. Au début, cela vaut la peine d’essayer d’effectuer des séries d’intervalles plus courtes de 5 à 10 minutes avec des pauses égales à deux fois un intervalle. Au fur et à mesure que vos performances augmentent, vous pouvez accélérer le rythme.

Un autre groupe qui devrait faire attention à ce type d’entraînement sont les personnes souffrant de problèmes cardiaques et circulatoires et d’hypertension. Nous avons mentionné l’intensité de l’exercice à plusieurs reprises. En conséquence ils augmentent la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Pour cette raison, l’entraînement par intervalles peut être dangereux pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Cela vaut la peine de consulter un médecin au préalable et, après avoir obtenu un avis positif, de faire appel à un entraîneur qui choisira l’intensité qui vous convient.

Le surpoids élevé et l’obésité sont d’autres facteurs qui disqualifient l’utilisation de l’entraînement par intervalles. Bien qu’il contribue à accélérer la combustion des graisses, le type d’exercice que vous faites peut s’avérer fatal. Les courses rapides, les sauts à la corde ou les squats sollicitent beaucoup les articulations et, associés à l’obésité, ils peuvent entraîner des blessures irréversibles. Par conséquent, il est préférable d’entreprendre un entraînement plus léger, par exemple à la piscine.

Les personnes qui pratiquent une activité physique l’estomac vide sont le dernier groupe qui ne devrait pas s’exercer de cette façon. Une forte demande d’énergie pendant l’entraînement nécessite même de manger un repas léger environ 1h30 avant l’activité physique. Sinon, l’efficacité des exercices diminue, et dans le pire des cas, vous risquez de vous évanouir.

Entraînement par intervalles à la maison

Le grand avantage de l’entraînement par intervalles est la possibilité de l’effectuer n’importe où, à la fois dans le gymnase, à l’extérieur et à la maison. Pour l’instant, concentrons-nous sur les exercices dans votre salon ou votre chambre. Vous devez absolument préparer un endroit pour faire de l’exercice. Déplacez les meubles à une distance de sécurité afin qu’ils ne constituent pas une menace pour vous. Pour l’entraînement, il vaut la peine de porter des vêtements confortables et des chaussures qui ne glissent pas sur le sol. Vous pouvez également utiliser un tapis de gymnastique.

Chaque séance d’entraînement fractionné doit commencer par quelques minutes d’échauffement. Il permet de préparer le corps à l’effort à venir et de minimiser les risques de blessures. Il peut s’agir de jumping jacks, de jogging sur place, de balancement, de coups de pied, de sauts, etc. Il est très important de ne pas oublier les articulations, y compris les poignets, les genoux et les chevilles, car elles sont les plus susceptibles d’être endommagées !

Au tout début de l’entraînement, l’intervalle doit inclure un exercice sélectionné et, au fil du temps, vous pouvez ajouter d’autres activités. Dans des conditions domestiques sans équipement, les meilleurs résultats sont les squats avec un saut, l’exercice de chute, debout et courant sur place. Un exemple d’entraînement par intervalles les utilisant pourrait inclure 30 secondes de squats sautés et 1 minute de repos. N’oubliez pas que cette 1 minute est pour un jogging léger ! Répétez l’ensemble du processus plusieurs fois jusqu’à l’heure définie à l’avance. N’oubliez pas de garder le rythme au même niveau élevé pendant chaque intervalle.

Après avoir terminé toute la série, il est temps de refroidir le corps, cool down. Elle consiste à effectuer des exercices de ralentissement. Cela permet au corps de « ralentir » et de le préparer à l’étirement et enfin à la régénération.

Courir par intervalles

Une autre forme d’entraînement par intervalles est la course. Les règles générales sont les mêmes que pour les activités à domicile : vous commencez par quelques minutes d’échauffement, puis vous faites de l’exercice à intervalles réguliers avec des pauses, une récupération et des étirements.

L’intensité du jogging par intervalles dépend de votre niveau de forme physique. Pour les débutants, il est recommandé de saisir une distance de 400 m pour chaque intervalle avec des pauses pour le jogging ou une marche d’une longueur similaire. Le nombre de répétitions est arbitraire, bien qu’il soit préférable de commencer avec un maximum de 10. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez étendre la distance d’intervalle à 1 km tout en maintenant un jogging de 400 m.

Les conditions extérieures et l’itinéraire que vous empruntez ont un impact important sur votre distance. Des facteurs tels que le vent, les précipitations, le soleil dur et la température de l’air peuvent changer la façon dont vous vous sentez pendant l’entraînement par intervalles. Par conséquent, vous devez garder cela à l’esprit. Pour l’itinéraire, essayez d’emprunter des chemins sans virages serrés, sans passages pour piétons, sans signalisation et tout ce qui pourrait vous arrêter ou vous ralentir.

Entraînement par intervalles à vélo

L’entraînement par intervalles à vélo est une autre méthode très populaire. Il peut être mis en œuvre aussi bien sur un deux-roues traditionnel qu’un stationnaire, autrement dit le vélo elliptique.

En guise d’échauffement pour les intervalles à vélo, vous pouvez utiliser un trajet lent de 10 minutes à un rythme normal. Passé ce délai, lancez un sprint qui devrait durer 30 (pour les débutants) ou 60 secondes (pour les entraînés). La durée des pauses dépend du degré d’avancement. Au début, il est préférable d’utiliser un repos de 60 secondes, puis de le raccourcir à 30 secondes, et enfin d’introduire 15 secondes pour une pause. Répétez-le plusieurs fois. N’oubliez pas de refroidir votre corps et de vous étirer une fois l’exercice terminé.

Équipements pour entraînement par intervalles

Que vous ayez besoin d’un équipement d’entraînement par intervalles ou non dépend du type d’activité que vous souhaitez faire. Dans la plupart des cas, vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé pour commencer à travailler sur vous-même. Cependant, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, cela peut devenir nécessaire. Alors, qu’est-ce qui vous sera utile pour l’entraînement par intervalles ?

Pour les exercices à domicile, il vaut la peine de se procurer des tapis de gymnastique. Ils offrent une base confortable sous les jambes, ce qui améliore le confort pendant l’effort physique. De plus, ils empêchent de glisser et protègent le sol des traces laissées par les chaussures de sport. Pour les exercices eux-mêmes, vous pouvez utiliser un certain nombre d’équipements tels que des cordes à sauter, des steppes ou des ballons de médecine.

Lorsque vous choisissez le jogging par intervalles, vous pouvez choisir de vous entraîner à l’extérieur ou dans les quatre murs du tapis roulant. Alors que le premier type est un excellent moyen de passer du temps à l’extérieur, des facteurs tels que la météo et le terrain peuvent influencer les résultats de vos exercices. Si vous compter sur des résultats fiables, les tapis roulants seront une meilleure proposition.

La situation est similaire dans le cas de l’entraînement par intervalles à vélo. La vitesse de conduite sur un deux-roues ordinaire a de nombreux aspects, par exemple l’altitude, la circulation ou la météo. Sur les vélos d’appartement, vous pouvez régler l’intensité que vous souhaitez exercer pour le moment. De plus, leur utilisation ne dépend pas de la saison.

Entraînement par intervalles – résultats

L’entraînement par intervalles n’est pas basé sur des exercices spécifiques prédéterminés. Par conséquent, vous avez une grande liberté quant aux parties musculaires qui fonctionneront pendant l’exercice. Quel que soit votre choix, vous pouvez être sûr que le tissu adipeux de cette partie du corps sera considérablement réduit après quelques semaines. L’intensité de l’intervalle signifie que vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories à la fois !

Un autre avantage de l’entraînement fractionné est le fait qu’il n’a pas d’impact significatif sur la croissance de la masse musculaire. Il est particulièrement recherché par les femmes qui souhaitent avoir une silhouette athlétique sans muscles excessivement exposés.

Cependant, si vous recherchez d’autres résultats que les exercices par intervalles, nous vous encourageons à lire notre prochain article. Vous apprendrez à quoi ressemble l’entraînement crossfit.